Las frutas son alimentos integrales y naturales con un excelente perfil nutricional y múltiples beneficios para la salud: previenen distintas enfermedades e incluso contribuyen a la pérdida de peso.
Conoce qué nutrientes te ofrecen las frutas, sus beneficios y cómo maximizarlos y en qué situaciones deberías evitar comer fruta.
Descubre por qué las frutas son el “alimento saludable” por antonomasia.
Las frutas son alimentos reales y sanos con numerosos nutrientes que aportan beneficios a la salud:
- Fibra.
- Vitaminas, principalmente vitamina C.
- Minerales, como potasio y folato.
- Antioxidantes.
- Fitonutrientes.
La fruta constituye un grupo de alimentos completo formado por decenas y decenas de diferentes frutas cuyo valor nutricional varía en función de cada fruta.
¿Es nocivo el azúcar que contienen las frutas?
Además de nutrientes saludables, las frutas contienen una pequeña cantidad de azúcar (fructosa).
Y en la actualidad, hay mucha gente que piensa que la fruta es perjudicial para la salud porque contiene fructosa.
Sin embargo, esto no es para nada cierto.
La fructosa tiene efectos nocivos únicamente cuando se consume en grandes cantidades, y es casi imposible ingerir fructosa en exceso comiendo fruta.
Asimismo, la fruta también contiene agua, fibra y se caracteriza por su resistencia a la masticación.
Comer y digerir una fruta lleva tiempo y esto hace que el hígado disponga de más tiempo para metabolizar la fructosa (el hígado es la única parte de nuestro organismo capaz de metabolizar esta sustancia), lo cual es una ventaja.
Gracias a su contenido en fibra, comer fruta también satisface el apetito.
En otras palabras:
La cantidad de fructosa que ingieres al comer fruta se contrarresta con un menor consumo de otros alimentos, provocado por el efecto saciante de la fibra.
Por el contrario, el contenido de fructosa presente en una bebida azucarada, como un refresco, no se compensa reduciendo la ingesta de otros alimentos, pues no provocan sensación de llenado.
Resumiendo: el cuerpo humano está perfectamente adaptado para recibir cantidades pequeñas de fructosa procedentes de la naturaleza y las frutas integrales contienen una cantidad relativamente pequeña de fructosa.
¿Por qué es bueno comer fruta?
Existe un gran número de estudios científicos que afirma que el consumo de fruta reduce el riesgo de enfermedades graves como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2:
Una revisión de 9 estudios descubrió que el riesgo de enfermedades cardíacas disminuía en un 7 % por cada pieza de fruta consumida.
Un estudio realizado a 9665 adultos en EE. UU. reveló que el consumo de fruta y verduras estaba asociado a un 46 % menos de riesgo de diabetes en mujeres, pero no se observaron cambios en los hombres.
Algunos ensayos controlados aleatorios (experimentos en seres humanos) muestran que un aumento del consumo de fruta puede disminuir la presión sanguínea y el estrés oxidativo y mejorar el control glucémico en personas diabéticas.
De acuerdo con la Fundación Española del Corazón, el consumo de frutas y verduras disminuye el riesgo de episodios cardíacos y cerebrovasculares.
Y aún hay más:
Gracias a su contenido en fibra, y de acuerdo con un artículo de Alimentos para curar acerca de la fibra dietética, comer fruta puede:
- Reducir los niveles de colesterol.
- Desacelerar la absorción de carbohidratos.
- Aumentar la saciedad.
¿Quieres perder peso de forma saludable?
Un primer paso hacia una pérdida de peso de forma saludable y sencilla es aumentar el consumo de fruta.
Ya he mencionado más arriba que gracias a su contenido en fibra, agua y resistencia a la masticación, las frutas son muy satisfactorias y provocan una gran sensación de llenado.
Por poner un ejemplo:
De acuerdo con el índice de saciedad, que mide la saciedad producida por los alimentos, las manzanas y las naranjas sacian el apetito mucho más que cualquier otro alimento, incluso más que la ternera y los huevos.
Es decir:
Cuantas más manzanas y naranjas comas, más lleno te sentirás y menos alimentos de otro tipo consumirás.
Por otro lado, existe un estudio bastante curioso en el que se muestra la manera en que las frutas pueden ayudarte a perder peso.
En este estudio, se impuso una dieta basada únicamente en frutas (82 % de calorías) y frutos secos (18 % de calorías) durante 6 meses a 6 individuos hombres.
¿Resultados?
Como cabe esperar, los hombres perdieron cantidades significantes de peso y los hombres con sobrepeso adelgazaron más que aquellos con un peso normal.
En conclusión:
Puesto que las frutas afectan considerablemente la saciedad, parece lógico que sustituir otros alimentos, principalmente la comida basura, por fruta puede ayudar a las personas a perder peso a largo plazo.
¿Qué ocurre con los zumos de fruta y las frutas secas?
Aunque las frutas son muy saludables para la mayoría de las personas, no se puede decir lo mismo de los zumos de fruta y de las frutas secas.
Muchos de los zumos de fruta que encontramos en el mercado ni siquiera son zumos de fruta “reales”: son una mezcla de agua y algún tipo de concentrado y un montón de azúcar añadido.
No obstante, los zumos de fruta 100 % naturales tampoco son sanos.
Un zumo de fruta contiene mucho azúcar, casi tanto como una bebida azucarada, y no posee fibra ni resistencia a la masticación, lo que hace más fácil el consumo excesivo de azúcar en un periodo corto de tiempo.
Por otro lado, las frutas secas también son muy ricas en azúcar y fáciles de consumir en grandes cantidades.
Los smoothies o batidos de frutas se encuentran a medio camino: son mejores que los zumos de fruta porque contienen todas las partes de la fruta, pero no tan buenos como comer una pieza de fruta.
Existen dos razones principales por las que deberías evitar comer fruta:
- Intolerancia de algún tipo, por ejemplo, intolerancia a la fructosa.
- Dieta baja en carbohidratos o dieta cetogénica.
En el primer caso, la intolerancia a la fructosa puede causar diversos síntomas digestivos como dolor de estómago, distensión abdominal, diarrea, entre otros.
En una dieta baja en carbohidratos o una dieta cetogénica, el principal objetivo es reducir lo suficiente el consumo de hidratos de carbono para que el cerebro empiece a usar los cuerpos cetónicos en lugar de la glucosa para producir energía.
Para que esto ocurra, es necesario limitar los carbohidratos por debajo de los 50 gramos diarios, a veces incluso hasta por debajo de 20-30 gramos.
Dado que una sola pieza de fruta puede contener más de 20 gramos de hidratos de carbono, es obvio que el consumo de frutas no es adecuado en este tipo de dietas.
Conclusión
Las frutas son alimentos reales, son muy nutritivas y sacian el apetito contribuyendo a un consumo menor de otros alimentos.
Salvo si padeces alguna intolerancia o estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, es recomendable comer fruta siempre que puedas.
Evita los zumos de fruta y las frutas secas y elige frutas enteras para beneficiarte de todas las propiedades saludables de la fruta.
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