Para adelgazar no se necesitan pastillas ni tratamientos costosos. La naturaleza nos ha premiado con muchos alimentos que pueden ayudarnos a perder esos kilos que nos sobran.
¿Quieres bajar de peso y no sabes por dónde empezar?
A continuación, te presento una lista con 20 alimentos excelentes para bajar de peso de una forma totalmente saludable.
1. Aguacates
Los aguacates están repletos de grasas saludables y son perfectos como ingrediente en ensaladas.
Son especialmente ricos en ácido oleico monoinstarurado, el mismo tipo de grasa que encontramos en el aceite de oliva.
Además,
también contienen mucha agua, por lo que su densidad energética no es
tan elevada, y son ricos en otros nutrientes importantes como la fibra y
el potasio.
Pero eso no es todo:
De
acuerdo con un estudio, las personas que consumen aguacate se sienten
más saciadas y tienen un menor deseo de comer en las siguientes cinco
horas.
2. Verduras crucíferas
El repollo, el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor son verduras crucíferas.
Al
igual que otras verduras, las verduras crucíferas son ricas en fibra y
tienden a ser increíblemente satisfactorias para el apetito.
Además, estos tipos de verduras también contienen cantidades considerables de proteína.
¿Qué quiere decir esto?
Gracias
a su combinación de fibra, proteína y baja densidad energética, las
verduras crucíferas son los alimentos perfectos si estás intentando
perder peso.
Al mismo tiempo, son muy nutritivas y contienen sustancias anticancerígenas.
3. Huevos enteros
Los huevos son uno de los mejores alimentos que puedes consumir si quieres perder peso.
Un
estudio realizado a 30 mujeres con sobrepeso reveló que comer huevos en
el desayuno, en lugar de rosquillas, aumenta la sensación de
satisfacción y provoca una reducción en el consumo de comida durante las
siguientes 36 horas.
Los huevos son ricos en proteína, grasas saludables y provocan una sensación de saciado con una pequeña cantidad de calorías.
Contienen
una increíble densidad de nutrientes, la mayoría de ellos en la yema, y
pueden ayudarte a obtener todos los nutrientes que necesitas si tienes
una dieta restringida de calorías.
4. Judías y legumbres
Algunas
judías y legumbres, como los fríjoles negros, los fríjoles rojos y las
lentejas, pueden ser realmente beneficiosas para adelgazar.
Estos alimentos suelen ser ricos en proteína y fibra, dos nutrientes que provocan saciedad y, por tanto, reducen el apetito.
Sin embargo:
Hay muchas personas que no toleran las legumbres, por lo que es importante cocerlas adecuadamente.
5. Salmón
El salmón es rico en grasas saludables y proteína de alta calidad y contiene todos los tipos importantes de nutrientes.
Es
un alimento que satisface el apetito y te mantiene saciado durante
muchas horas con pocas calorías, por lo que puede ayudarte a bajar de
peso.
El salmón también es rico en ácidos grasos omega 3
que ayudan a reducir la inflamación, factor importante para la obesidad
y las enfermedades metabólicas.
Y aún hay más:
El
pescado, y el marisco en general, proporcionan una cantidad importante
de yodo, nutriente necesario para el buen funcionamiento del tiroides.
6. Fruta
La mayoría de los especialistas coincide en que la fruta es un alimento muy saludable.
Aunque contiene azúcar, tiene una baja densidad energética y lleva tiempo masticarla.
Además, la fibra contenida en la fruta ayuda a evitar que se libere azúcar al flujo sanguíneo demasiado rápido.
En otras palabras:
La fruta puede ser un complemento delicioso y efectivo para una dieta de adelgazamiento.
7. Yogur entero
El yogur contiene bacterias probióticas que mejoran el funcionamiento de tu intestino.
Esto se traduce en:
Una protección contra la inflamación y la resistencia a la leptina, el principal impulsor hormonal de la obesidad.
¿Yogur entero o yogur bajo en grasa?
Diversos
estudios muestran que los productos lácteos enteros, y no bajos en
grasa, están asociados a un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.
Además, los yogures bajos en grasa suelen contener mucho azúcar.
8. Frutos secos
Los frutos secos son un excelente aperitivo que contiene cantidades equilibradas de proteína, fibra y grasas saludables.
A pesar de su alto contenido en grasa, los frutos secos no engordan.
Estudios
de población también han revelado que las personas que comen frutos
secos suelen estar más sanas y más delgadas que las personas que no los
comen.
Pero, ¡ojo!:
Los frutos secos también son bastante ricos en calorías, así que cuidado con los atracones.
9. Carne magra y pechuga de pollo
A
pesar de que no existen estudios que lo confirmen, la carne siempre ha
sido catalogada injustamente por tener efectos negativos en la salud.
Diversos estudios han demostrado que la carne roja no procesada no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas o diabetes.
Pero ¿qué es lo mejor de todo?
Gracias a sus altos niveles de proteína, la carne es un alimento que ayuda a bajar de peso.
Estudios
han demostrado que aumentar la ingesta de proteína al 25-30 % de
calorías puede reducir los antojos en un 60 %, disminuir a la mitad el
deseo de picar a altas horas de la noche y causar una pérdida de peso de
casi medio kilo a la semana.
La proteína es el
nutriente que más satisface el apetito y seguir una alimentación rica en
proteína puede hacerte quemar hasta 80-100 calorías más al día.
10. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde tienen diversas propiedades que las convierten en un alimento perfecto para adelgazar.
Son bajas en calorías e hidratos de carbono y están repletas de fibra.
Las
verduras de hoja verde son increíblemente nutritivas y son muy ricas en
todos los tipos de vitaminas, minerales y antioxidantes, entre los que
se incluye el calcio.
¿Por qué es importante el calcio?
De acuerdo con varios estudios, el calcio ayuda a quemar las grasa.
El consumo de verduras de hoja verde es una forma excelente de aumentar el volumen de tus comidas sin incrementar las calorías.
11. Requesón
El requesón es un alimento que sacia bastante el apetito, haciéndote sentir lleno con pocas calorías.
Es rico en proteína y contiene muy pocos hidratos de carbono y grasa.
Por
ser un producto lácteo, también es rico en calcio que, como ya he
mencionado más arriba, ayuda en el proceso de quema de grasas.
12. Cereales integrales
Aunque los cereales han tenido mala reputación durante los últimos años, algunos son definitivamente saludables.
El
arroz moreno, la avena o la quinua son cereales integrales sin gluten
repletos de fibra y con una cantidad considerable de proteína.
La avena está cargada de betaglucanos, fibras solubles que aumentan la saciedad y mejoran la salud metabólica.
No olvides:
Los
cereales refinados no son saludables y, a veces, los alimentos que
incluyen en su etiqueta “cereales integrales” son productos altamente
procesados que engordan y dañan el organismo.
13. Toronja o pomelo
Comer media toronja una media hora antes de tus comidas diarias puede ayudarte a sentirte más saciado y consumir menos calorías.
En
un estudio de 91 personas obesas, el consumo de media toronja fresca
antes de las comidas provocó una pérdida de peso de 1,6 kg durante un
periodo de 12 semanas.
Además, también se observó una
reducción en la resistencia a la insulina, una anomalía metabólica
involucrada en muchas enfermedades crónicas.
14. Atún
El atún es un pescado magro, por lo que no tiene mucha grasa.
El atún es otro alimento bajo en calorías y rico en proteínas.
Es
popular entre los culturistas y los modelos de fitness porque es una
manera excelente de mantener los niveles de proteína elevados y los
niveles de caloría y grasa bajos.
15. Semillas de chía
Las semillas de chía son uno de los alimentos más nutritivos del planeta.
Una
onza (28 gramos) de chía contiene 12 gramos de hidratos de carbono,
cantidad bastante elevada, pero 11 de esos gramos son fibra.
En otras palabras:
Las semillas de chía son una de las mejores fuentes de fibra del mundo.
Aunque
algunos estudios han revelado que las semillas de chía pueden ayudar a
reducir el apetito, no se ha encontrado un efecto estadísticamente
importante a la hora de provocar pérdida de peso.
Sin embargo, gracias a su composición en nutrientes, tiene sentido afirmar que pueden ser útiles en una dieta de adelgazamiento.
16. Vinagre de manzana
El vinagre de manzana es un producto natural muy popular por sus propiedades.
Diversos estudios en humanos indican que el vinagre de manzana es útil para las personas que quieren perder peso.
Consumir
vinagre con comidas ricas en hidratos de carbono puede aumentar la
sensación de satisfacción y, como consecuencia, provocar un consumo
inferior de calorías durante el resto del día, de 200 a 275 calorías
menos.
En un estudio en personas obesas:
El consumo de 15 o 30 ml de vinagre al día durante 12 semanas causó una pérdida de 1,2-1,7 kilos.
También
se ha demostrado que el vinagre reduce los altibajos de azúcar después
de las comidas, lo que puede tener todo tipo de efectos beneficiosos
para la salud a largo plazo.
17. Patatas cocidas
Las patatas son un alimento perfecto tanto para perder peso como para tener una salud de hierro.
Contienen
una amplia variedad de nutrientes y son especialmente ricas en potasio,
un nutriente del que carecen la mayoría de las personas y con un
importante papel en el control de la presión sanguínea.
De
acuerdo con el Índice de Saciedad (IS), que mide la saciedad producida
por los alimentos, las patatas cocidas tienen el mayor índice de
saciedad en comparación con otros alimentos.
Esto significa que:
Al comer patatas cocidas, tu estómago se llena antes y comes menos de otros alimentos.
Cuando cuezas patatas, déjalas que se enfríen durante un rato: formarán grandes cantidades de almidón resistente.
Esta sustancia parecida a la fibra tiene todo tipo de beneficios para la salud, entre los que se incluye bajar de peso.
18. Sopa
Como
ya he mencionado antes, las comidas y las dietas con baja densidad
energética hacen que las personas consuman menos calorías.
La mayoría de los alimentos con baja densidad energética son aquellos que contienen mucha agua, como las verduras y las frutas.
Algunos
estudios han demostrado que consumir el mismo alimento en forma de
sopa, en lugar de sólido, hace que las personas se llenen más y coman
muchas menos calorías.
19. Aceite de coco
El aceite de coco es rico en ácidos grasos de longitud media.
Según
diversos estudios, estos ácidos grasos, llamados triglicéridos de
cadena media, aumentan la saciedad y la quema de calorías.
Existen
dos estudios, uno en mujeres y otro en hombres que prueban que el
aceite de coco disminuye las cantidades de grasa abdominal .
Importante:
El aceite de coco también contiene calorías, así que usarlo como aderezo en tus comidas no es una buena idea.
No se trata de añadir aceite de coco a tu dieta, sino de sustituir algunas grasas para cocinar por aceite de coco.
20. Ají
Comer ajíes puede ser muy útil para adelgazar.
El ají contiene una sustancia llamada capsaicina que, según algunos estudios, reduce el apetito y aumenta la quema de grasa.
Esta
sustancia también se vende en forma de suplemento y es un ingrediente
común en muchos suplementos comerciales diseñados para adelgazar.
Un
estudio reveló que consumir 1 gramo de ají rojo reducía el apetito y
aumentaba la quema de grasa en personas que no comían ajíes con
regularidad.
Sin embargo, no se observaron efectos en
aquellas personas acostumbradas a comer comida picante, lo que indica
que se puede desarrollar cierta tolerancia.
¿Demasiado fácil?
A
veces, no logramos nuestros objetivos porque no contamos con las
“herramientas” necesarias para ello. Pero ahora que ya las tienes, solo
te falta ponerte… ¡manos a la obra!
Si quieres conocer más sobre éste y otros interesantes temas relacionados, visita Nutrición Sin Más
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