Muchas personas optan por la dieta vegetariana para no contribuir al impacto negativo que las granjas intensivas ejercen sobre los animales y el medio ambiente. A la vez, renuncian a ingerir las sustancias artificiales que contienen los productos de origen animal que no se han obtenido por métodos ecológicos. A la larga, si no se controla cuidadosamente la ingesta, la dieta vegetariana puede acarrear carencia de nutrientes con lo que ello supone para la salud.Vitamina B12
La vitamina B12 se encuentra en productos de origen animal y su deficiencia, entre otros, puede causar problemas de visión, depresión, presión arterial baja o demencia. Los vegetarianos que consumen habitualmente leche, queso y huevos ecológicos están cubiertos. También existen alimentos para veganos que están suplementados con vitamina B12. Además, el alga spirulina es una gran fuente de nutrientes incluidos vitamina B12, hierro, magnesio, calcio y más proteína que la carne.
Hierro
La anemia o deficiencia de hierro es muy común y se manifiesta mediante palidez, fatiga, mareos y falta de aliento. Hay numerosas fuentes de hierro de origen vegetal, pero se requiere consumir gran variedad de verduras para obtener las cantidades necesarias. Además, el hierro contenido en los vegetales no se absorbe tan bien como el procedente de los productos animales. De ahí que para los vegetarianos la ingesta recomendable de este nutriente sea 1,8 veces mayor. Contienen hierro las habas, las acelgas, las semillas de calabaza, el queso de soja, los tomates secados al sol, las alcachofas, los piñones, las pipas de girasol, la quinoa, el tofu, el tempeh y, por supuesto, la espinaca, sin olvidar el alga spirulina.
Yodo
El yodo es necesario para la producción de una hormona tiroidea. La deficiencia de yodo puede conducir al agrandamiento de la glándula tiroides, así como al retraso mental en los bebés en gestación. Los adultos requieren entre 100 y 200 miligramos diarios y se pueden obtener mediante el consumo de alimentos como huevos, leche, algunos panes, sal yodada, helados, algas nori, leche y salsa de soja y yogurt.
Ácidos Grasos Omega 3 y Omega 6
Los ácidos grasos esenciales regulan la coagulación sanguínea, la presión arterial, los niveles de lípidos en la sangre y la respuesta del organismo a lesiones e infecciones.
Un desequilibrio en las grasas del cuerpo con escasez de ácidos grasos esenciales está relacionado con el cáncer, el asma, la depresión, el envejecimiento acelerado, la diabetes, o el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) por nombrar algunas alteraciones de la salud.
Un adulto necesita entre 1,4 y 4,6 gramos de Omega 3 y de 8 a 14 gramos de omega 6 por día. Ambas son grasas poliinsaturadas. Si no se consume pescado habitualmente, es necesario asegurarse las fuentes vegetales de dichas grasas. Hay Omega3 en las semillas de cáñamo, semillas de lino, semillas de chía y algas (espirulina, algas verde-azules, y la Chlorella). Omega 6 se encuentran por ejemplo en el aceite de oliva, los granos integrales y aguacates. En el mercado también existen suplementos.
Zinc
El zinc es crucial para el crecimiento y el sistema inmunológico. Interviene en el metabolismo de proteínas y ácidos nucleicos, estimula la actividad de aproximadamente 100 enzimas, y es necesario para la cicatrización de las heridas. Es fundamental para la percepción del gusto y el olfato y la síntesis del ADN. La deficiencia de zinc perjudica al sistema inmunológico, genera retardo en el crecimiento y puede producir pérdida del cabello, diarrea, impotencia, lesiones oculares y de piel, pérdida de apetito y de peso, tardanza en la cicatrización de las heridas y anomalías en el sentido del olfato.
Los hombres necesitan 11 miligramos al día y las mujeres 8. La ingesta diaria recomendada de zinc ronda los 20 mg para adultos, y algo mayor para mujeres embarazadas y durante la lactancia. En las dietas vegetarianas la absorción de zinc es un 50% menor.
Se encuentra en alimentos como las ostras, carnes rojas, aves de corral, algunos pescados y mariscos. También se puede obtener zinc de los granos integrales, nueces, legumbres, yogurt, hongos shiitake, habas nueces y semillas de sésamo.
Proteína
Las proteínas son fundamentales para prácticamente todos los procesos biológicos. Su carencia lleva a la malnutrición con múltiples problemas para la salud. Enzimas, hormonas, hemoglobina, anticuerpos o colágeno necesitan proteína para sintetizarse. Los gramos de proteína que necesitamos al día se calculan dividiendo el peso entre dos y restando 10.
Para asegurarnos de obtener suficiente proteína todos los días, se pueden separar las necesidades en cuatro comidas y obtener entre 10 y 15 gramos cada vez. Por ejemplo, para el desayuno dos huevos locales con una tostada. Para el almuerzo, verduras frescas con una taza de legumbres de algún tipo o tal vez una hamburguesa vegetariana casera. La merienda puede ser ¼ de taza de nueces crudas seguida de una cena equilibrada con crema de legumbres, soja o productos lácteos.
Fuente: ecogaia.com
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